В этой статье я не буду подробно описывать суть пищевой зависимости, потому что уже писала об этом много раз. Здесь я дам несколько практических советов, как избавиться от пищевой зависимости самостоятельно.
Признаюсь честно, я сама страдала пищевой зависимостью, сидела на диетах, постоянно срывалась, и начала справляться с пищевой зависимостью самостоятельно. Сейчас, имея большой опыт работы с пищевым поведением, я знаю, что эту тему лучше прорабатывать с поддержкой специалиста. На тот момент, у меня такого не было. И тем не менее я начала работать сама и добилась в этом деле хороших успехов. Я справилась с перееданиями ограничительного и экстернального типа. А вот с эмоциогенными перееданиями, то есть с эмоциональной зависимостью от еды, пришлось поработать с психологом.
В общем, все, о чем я пишу, я пережила на своем опыте.
Итак, если вы хотите побороть пищевую зависимость, вы должны окончательно и четко для себя решить, что вы больше не сидите на диетах. Подумайте, сколько лет вы уже худеете, как долго вам удавалось держать вес, сколько сил вы на это отдавали, сколько времени и нервов потратили, и сейчас вы читаете эту статью скорее всего потому, что вы так и не похудели, вам так и не удалось достичь того результата, к которому вы стремились, а возможно и, наоборот, ваш вес стал еще больше. И это не потому, что у вас нет силы воли, а скорее всего у вас нарушения пищевого поведения. И первым шагом для борьбы с нарушениями пищевого поведения является снятие ограничений. Перестаньте делить еду на «хорошую» и «плохую», на «вредную» и «полезную».
Вес набирается не от какой-то конкретной еды, а от переизбытка калорий.
Провокационный вопрос: от чего вы быстрее наберете вес: от 1000 ккал салата или 1000 ккал шоколада?
Ни от чего! И в том, и в другом случае одинаковая энергетическая ценность.
Позвольте себе есть все, в чем вы когда-то себе отказывали:
- Напишите список продуктов, которые вам нельзя есть.
- Зачеркните слово «Нельзя»
- Напишите «Можно»
Начинайте вводить эти продукты.
Чтобы при отмене ограничений, вы не стали еще больше набирать вес, необходимо следовать нескольким правилам:
- Кушать только тогда, если испытываете физиологический голод, то есть если вы действительно голодные. Для определения степени голода, можете пользоваться шкалой Голода-сытости.
- Еда – это процесс. Ориентируйтесь на свои ощущения до еды, во время еды, и после еды. Насколько вам вкусно, насколько вы получаете удовольствие от этой еды, как вам после еды, какие у вас ощущения в животе, есть ли переполненность. Если вы испытываете дискомфорт, запомните эти ощущения. Подумайте, что и сколько вам можно было бы съесть в следующий раз, чтобы испытывать меньше дискомфорта.
- Ешьте медленнее, чтобы сигналы от наполненного желудка успели дойти до мозга.
- Занимайтесь только одним делом. Если вы едите, то вы едите. Не надо смотреть при этом телевизор, читать книгу или листать телефон.
- Ешьте осознанно, наслаждайтесь вкусом.
- Ешьте вкусную еду. Если вам еда нравится, насыщение наступит быстрее.
- Легализуйте любимые продукты (пусть они всегда будут у вас дома)
- Уберите эмоциональные переедания (их лучше проработать с психологом)
- Заботьтесь о себе, давайте себе отдыхать, замечайте свое состояние, обращайте внимание на сигналы своего организма.
Я написала основные правила о том, как избавиться от пищевой зависимости самостоятельно. Но основная мысль состоит в том, что нужно заботиться о себе, обращать внимание на свои желания, замечать и осознавать свои ощущения: чувства голода-сытости, усталость, различать эмоции. И конечно, находить в жизни то, что приносит удовольствие помимо еды!