Перед тем, как разбираться с зависимостью от еды, давайте подумаем, зачем мы вообще едим. Что для нас еда? Какую функцию выполняет еда?
- Еда обеспечивает наш организм необходимой энергией.
- Является строительным материалом для органов и систем.
- Еда доставляет нам удовольствие.
Если все обобщить, то еда является необходимым условием для нашего выживания. Поэтому мы можем говорить, что зависимость от еды существует. Но тут имеется в виду несколько другая зависимость, не та, которая возникает от алкоголя и наркотических веществ.
Механизм зависимости от наркотиков выглядит следующим образом: наркотические вещества резко увеличивают выброс дофамина в организм, а это нейромедиатор удовольствия. Обычно дофамин выделяется во время какой-нибудь приятной деятельности: выигрыша, решения сложной задачи, во время секса, занятий спортом, и, конечно, во время еды. Отличие состоит в следующем: при употреблении наркотиков, дофамина выделяется в разы больше, настолько много, что сначала буквально «сносит крышу» от удовольствия, а потом появляется, так называемая «дофаминовая яма», и человек себя чувствует угнетенным. Кроме того, выделение такого неестественно большого количества дофамина приводит к снижению чувствительности рецепторов, и для того, чтобы получить то же удовольствие, дофамина нужно еще больше. На этом принципе основана зависимость.
С едой дело обстоит иначе. Дофамин выделяется в естественных для организма количествах и никоим образом не влияет на чувствительность рецепторов. Более того, если с наркотиками, нужно все больше и больше того же вещества, чтобы увеличить уровень дофамина, то с едой происходит обратная ситуация.
Исследование Лорен Кэмерон
Для наглядности приведу исследование Лорен Кэмерон.
Лабораторным мышам предъявляли печенье Орео, и после каждого предъявления замеряли уровень выделяемого дофамина. В результате обнаружилось, что уровень дофамина снижается уже после второго-третьего предъявления. Таким образом, не то, что не развивается зависимость от еды, а наоборот, происходит привыкание. И мне кажется, многие с этим знакомы – «опять гречка!»
Так почему же нас так тянет на сладкое или что-нибудь вкусненькое, что мы можем назвать это пищевой зависимостью?
Все дело в том, о чем я писала выше: еда – это биологическая потребность, необходимая для выживания организма, и если мы начинаем себя ограничивать в еде, то мозг воспринимает это, как опасность.
Представьте себе первобытного человека. У него не было такого изобилия пищи, как в современном мире, ему приходилось добывать ее. И если он не получал какую-то еду, значит ее в принципе не было, и не известно, когда она появится. Поэтому, если еда была, надо было хватать ее, есть как можно больше, чтобы извлечь из нее максимум пользы и энергии для организма.
Более того, человеческий мозг приспособился и другими способами реагировать на недостаток питания. Для того, чтобы уберечь себя от опасности вымирания, организм способен замедлять обмен веществ, чтобы как можно дольше сохранять вес. И вообще, стабильный вес – это залог безопасности.
Что же получается? Мир меняется, условия изменились. Но эволюция человеческого мозга не происходит в таких быстрых темпах. У нас остались те же структуры, которые отвечают за безопасность организма, за наше выживание, и они реагируют на недостаток еды, будь то жесткие диеты или небольшие ограничения. А реагирует они сильным желанием, поэтому и случаются переедания. И это желание сравнивают с пищевой зависимостью.
Таким образом, диеты и нарушения приводят к нарушению пищевого поведения ограничительного типа. Это выражается в «зависимости от еды», постоянных мыслях о еде, постоянном желании сладкого, а также перееданиях теми продуктами, которые человек себе запрещает.
Тест на зависимость от еды
Миннесотский голодный эксперимент
Последствия перееданий хорошо отражены в «Миннесотском голодном эксперименте». Его проводил Ансель Кис в 1944 г.
Этот эксперимент наглядно показывает, что не еда, а ограничения в еде создают своего рода зависимость. Поэтому, чтобы победить пищевую зависимость, нужно в первую очередь убирать ограничения.
Для эксперимента он набрал группу здоровых мужчин и наблюдал за ними несколько месяцев. Первые 3 месяца был контрольный период, когда он изучал их здоровье, физиологические и психологические особенности. Затем был период голодания, когда снижали суточную норму калорий до 1570 ккал. Затем период восстановления. Во время голодания мужчины проявляли раздражительность и агрессивность, была постоянная апатия, все мысли были о еде, они мечтали, о том, что они будут есть, когда закончат диету, они переедали или ели тайком. Когда все закончилось, участники заявляли, что не могут утолить чувство голода, ели очень много, суточное потребление калорий стало в разы больше, чем до эксперимента. Многие из них набрали вес. Прошло несколько месяцев реабилитации, прежде чем организм восстановился, и все вернулось на свои места.
Но тут есть два нюанса:
- Если я разрешу себе все есть, я буду есть очень много, и это будут одни тортики и пироженки – тогда я потолстею.
- Убирать ограничения очень страшно.
И тогда, соответственно, у нас 2 направления работы:
- Для того, чтобы не есть все подряд мы осваиваем осознанное и интуитивное питание.
- Прорабатываем страх снятия ограничений.
Осознанное питание позволяет ориентироваться на сигналы своего организма. Начинать есть тогда, когда испытываешь физиологический голод, и заканчивать, когда есть ощущение сытости. В рамках осознанного питания есть множество практик и приемов, которые позволяют научиться вовремя останавливаться и не переедать. А интуитивное питание поможет разобраться, что именно не хватает сейчас вашему организму, какие продукты были бы самыми полезными и вкусными сейчас. И поверьте, если человек освоил интуитивное и осознанное питания, это будут не тортики. Хотя тортики тоже имеют место быть, правда, не в том количестве, в каком мы себе представляем, когда избавляемся от ограничений.
Что касается страха, тут гораздо сложнее. Страх снятия ограничений на самом деле не про ограничения. Это страх потолстеть. И этот страх может быть настолько сильным, что даже, если позволить себе есть все продукты, которые хочется, то ограничения остаются, и остаются они в голове.
Появляются мысли: «Сейчас поем, потом отработаю» или «Ладно, пару недель проверим, работает ли эта система, если нет, то сяду на диету». Организм на мысль «сяду на диету» будет реагировать перееданиями, и система не будет работать. Таким образом, в первую очередь нужно разбираться, что это за страх у вас, почему вы так боитесь потолстеть. Что это значит для вас?
А значить это может многое…
Например, у женщин чаще всего за страхом потолстеть стоит неуверенность в себе, непринятие себя, своего тела или каких-то черт характера, а также тревожность и боязнь быть непринятой людьми. Я могу думать о себе, что я некрасивая, неинтересная, глупая, слабая или ленивая. Я не принимаю в себе эти черты, и стараюсь скрыть их от других людей. Я могу их спрятать или компенсировать своей худобой. «Да может быть у меня большой нос или я неинтересная, зато у меня красивая фигура». И тогда у меня создается ощущение уверенности, что меня примут, со мной будут общаться, я понравлюсь мужчинам. Но эта уверенность мнимая. За ней стоит постоянная тревога. «А что если я наберу вес, тогда я останусь такая глупая, некрасивая, неинтересная, да еще и толстая». «Что тогда? Тогда я останусь одна? Я буду никому не нужна такая?»
Здесь большое влияние оказывают современные «идеалы» красоты. Мы живем в такое время, когда мода на женщин с индексом массы тела ниже нормы. Хотя еще недавно дело обстояло совершенно не так. Вспомните наших бабушек, это я не говорю об эпохе Возрождения.
Почему полная женщина считалась красивой? Потому что полнота ассоциировалась со здоровьем, полная женщина сильная, много работы может сделать, ребенка выносить в тех условиях. Полная, значит, живет в достатке, ест хорошо.
Сейчас, если ты полный, подумают скорее о финансовом недостатке. Потому что у худых есть время и деньги на еду, СПА, массажи, косметолога, солярий, занятия в спорт зале и т д. Идеал красоты, к сожалению, не учитывает возраст женщины, генетическую предрасположенность, количество детей.
И процент женщин, которые генетически наделены трендовой худобой, очень мал, природа редко создает тела, неспособные накапливать жир, потому что они не выживают, если будет период голода. Что бы нам ни говорили, генетическая предрасположенность влияет на вес женщины.
Все осложняется еще тем, что мы много времени проводим в социальных сетях, где выкладывают фотографии, сделанные фотографом, обработанные в фотошопе, где замазаны все недостатки. Сравниваем с собой, и впадаем в уныние. Никто не учитывает, что мы сравниваем себя не с реальным человеком, а с картинкой.
Нам кажется, что если мы будем похожи на эту картинку, то, несмотря на все наши недостатки, общество нас примет, мы будем любимыми и желанными. Поэтому, когда мы говорим о страхе набрать вес. Дело тут даже не в весе, проблемы гораздо глубже.
И на помощь приходит психология!
Прорабатывая свои убеждения по поводу себя, детские травмы и истории, узнавая себя, принимая свои разные черты, мы можем обрести ту уверенность, которая не опирается ни на цифры на весах, ни на внешний вид, ни на чужое мнение. И тогда, у нас не будет страха потолстеть, мы сможем спокойно убирать ограничения, учиться навыкам осознанного питания, с целью заботы о себе, о своем организме, и таким образом убрать пищевую зависимость, а вместе с этим и стабилизировать вес.
Но тут есть еще одна сторона проблемы, из-за которой часто случаются переедания…
Это переедания, связанные с неспособностью справляться со своими эмоциями.
Я думаю, многие сталкивались с тем, что при налаженном питании и отсутствии срывов, вся система рушилась, стоило чему-то случиться на работе, с кем-то поссориться, либо, возможно происходили другие сложности в жизни, и тогда вы замечали себя на диване с коробками конфет, пирожными, мороженым или пачкой чипсов. Это эмоциональные переедания. Они объясняются физиологическими причинами.
В нашем организме есть вегетативная нервная система. Она регулирует работу внутренних органов — сердце, ЖКТ, мочевой пузырь, железы внутренней секреции и т.д. И у этой системы есть 2 отдела:
Симпатическая
Когда возникает стресс, тревога, напряжение у нас активизируется симпатическая НС, это значит, что повышается давление, частота дыхания, частота сердечных сокращений, повышается тонус мышц.
Парасимпатическая
При активации парасимпатической нервной системы происходит обратная реакция: дыхание замедляется, артериальное давление снижается, мышцы расслабляются, происходит активация ЖКТ.
При активизации симпатической нервной системы происходит мобилизация человека к активной деятельности. Это сделано для того, чтобы в условиях опасности человек мог быстро прореагировать и защитить себя. Давайте мы опять перенесемся на несколько тысячелетий назад и представим себе человека, который идет по лесу. Вдруг, он слышит какое-то шевеление в кустах. Это может может быть тигр, или враг из другого племени. Но он не успевает еще подумать, а у него уже происходить активация симпатической нервной системы, и организм уже готов действовать. Убегать или защищаться.
Есть один нюанс: эти две системы антагонисты. То есть, они не могут активизироваться одновременно.
Получается, если мы начинаем есть в состоянии тревоги, стресса, запуская желудочно-кишечный тракт, мы автоматически активируем парасимпатическую нервную систему и расслабляемся.
Да, мы часто заедаем эмоции, потому что это хороший способ эмоциональной регуляции. Действительно, еда позволяет нам расслабиться и на какое-то время почувствовать себя лучше. Но, как долго? Уже сразу после еды, неприятные эмоции могут возвращаться, а к ним добавляется чувство вины, тревога, ощущение себя толстой и безвольной. Неприятные ощущения, правда?
К тому же, проблема, в результате которой мы начали испытывать эти эмоции, никуда не исчезла. И проблему не решили, и новых добавили.
Для того, чтобы справиться с пищевой зависимостью по эмоциональным причинам, необходимо овладеть навыками эмоциональной регуляции. И это, прежде всего способность замечать и различать свои эмоции. Эта способность есть не у всех.
Эмоциональная регуляция
«Злиться плохо, плакать нельзя, грустно – съешь конфетку» – этому могли учить нас в детстве. И если такое происходит, то ребенок не учится ориентироваться на свои ощущения, замечать свои эмоции, либо считает их плохими. Но на самом деле…
Нет плохих эмоций!
Эмоции – это физиологическая реакция нашего организма. Они выполняют очень важную функцию. Они сообщают нам о наших потребностях, либо о том, что что-то происходит не так. Это первичное реагирование на ситуацию.
Например, злость возникает чаще всего тогда, когда нас обесценивают, нарушают наши границы, либо мы не можем получить то, что нам хочется. И на такие события, злость – это нормальная реакция. Грусть чаще всего говорит о том, что мы не в контакте с тем, что нам ценно и нужно.
У нас много убеждений относительно эмоций, помимо того, что они кажутся нам хорошими и плохими, они могут казаться непереносимыми, либо бесконечными.
Я часто спрашиваю своих клиентов:
«Как долго вы будете грустить после развода?»
«Мне кажется, я буду грустить всегда!»
«Всю жизнь, несколько лет, год, полгода?»
«Ну может быть год..»
«Сколько часов каждый день вы будете грустить в этот год?»
«Ой, ну, наверное, не все время..»
И действительно, эмоции не такие продолжительные, как нам кажется изначально. Они приходит и уходят, затем опять приходят, они меняют свою интенсивность и продолжительность. Это важно понимать и уметь обращаться со своими эмоциями.
Помимо этого, важен еще один момент, который касается умения обращаться со своими эмоциями.
Как мы уже обсуждали, эмоции живут в нашем теле и имеют физические проявления. При таких эмоциях, как злость, гнев, страх активируется симпатическая НС, напрягаются мышцы, кровь циркулирует быстрее, выделяется множество гормонов, наш организм готовится к действию, и если нет физической реакции на эти действия, то все это напряжение остается в нашем теле. Поэтому важно эмоцию отреагировать. Если прислушаться к своему телу, каждая эмоция побуждает нас к каким-то действиям. Когда мы испытываем злость, нам хочется топать ногами, махать кулаками, может быть рычать, кричать. Когда мы тревожимся, хочется нарезать круги по комнате, суетиться, что-то делать. Когда мы грустим, нам хочется свернуться калачиком и плакать.
Юлия Мандрик. Дыхательные техники
Также, отреагировать эмоции помогает физическая активность – ходьба, бег, бокс, занятия танцами, йогой. Кроме того, при физической активности выделяются гормоны удовольствия и увеличивается скорость обмена веществ.
Помимо физической активности и отреагирования эмоций, для того чтобы справиться с зависимостью от еды по эмоциональным причинам, полезно применять навыки релаксации: расслаблять наши мышцы, замедлять дыхание, то есть искусственным образом активировать парасимпатическую нервную системы. Это могут быть различного рода медитации, сканирование тела или прогрессивная мышечная релаксация. Информацию об этих методах можно найти в интернете, а также тренировать на различных тренингах осознанности, либо в работе с психологом.
Так и происходит серьезная психокоррекция веса.
Подводя итоги, хочется сказать, что зависимость от еды имеет множество причин. Да и не зависимость это вовсе, в том смысле, в котором мы понимаем это слово. Тяга к еде имеет физиологические и психологические причины.
Для того, чтобы справиться с зависимостью от еды — пищевой зависимостью нужно учитывать различные аспекты: наличие нарушений пищевого поведения ограничительного типа, особенности личности (уверенность в себе, принятие себя и своего тела, тревожные и депрессивные черты), пищевые привычки, умение различать и обращаться со своими эмоциями.
Это достаточно сложная и длинная работа над собой. Но, мне кажется, оно того стоит!