Все мы чего-то боимся. Нет такого человека, который не боится вообще ничего. Если он так говорит, то обманывает. У человека может быть множество различных страхов и фобий: боязнь летать в самолетах, страх закрытых пространств, страх высоты, страх публичных выступлений, кто-то боится новых знакомств или отношений, боятся попасть в аварию, заразиться страшной и неизведанной болезнью, а кто-то спит со светом, потому что боится монстра под кроватью. Страхов множество, они разные и у каждого свои. И сегодня я расскажу, откуда берется страх, как с ним бороться.
Страх является врожденной реакцией и выполняет определенную функцию для нас. Нетрудно догадаться какую. Страх сообщает нам об опасности. Итак, страх – врожденная реакция, а вот на что возникает страх – реакция чаще всего приобретенная. Есть некоторые вещи, которые мы боимся автоматически, то есть с самого рождения, еще не имея никакого представления о внешнем мире, например – громкие звуки. Но большинство же наших фобий – результат научения.
В 1919 году Джоном Уотсоном, психологом, основателем бихевиоризма, был проведен не совсем этичный эксперимент по изучению возникновения страха. Девятимесячному ребенку предъявляли ряд белых и пушистых стимулов (крыса, кролик, вата), и он с ними спокойно играл. Затем при предъявлении белой крысы, за спиной ребенка били железным молотом по металлической пластине. После нескольких таких предъявлений ребенок стал бояться не только белых крыс, но и всего белого и пушистого.
Большинству наших фобий и страхов мы научились либо подобным образом, либо мы могли видеть родителей, которые боятся определенных вещей и перенять этот страх, либо наслушаться страшных историй, хотя страх лучше всего закрепляется на собственном опыте. Причем наш мозг так интересно работает. В момент страшного события у нас создается цепочка ассоциативных связей. Например, если человек вышел на работу, а на улице был дождь, он взял желтый зонтик, переходил через дорогу и попал в аварию, то в его мозгу может закрепиться ассоциация с этим зонтом, и он будет бояться желтых зонтов и даже забыть откуда это.
Самой частой стратегией борьбы со страхом является избегание. И это полный провал. Потому что избегание только подкрепляет страх и делает жизнь значительно сложнее. Представьте, что вы боитесь замкнутых пространств. Вы решаете не подниматься на лифте и ходить пешком, в момент этого решения, ваш страх резко падает, вам становится приятно, вы избегаете неприятных ощущений, тем самым получаете положительное подкрепление. Чем чаще вы его получаете, тем больше вы будете избегать. И заканчивается это тем, что вы совсем перестаете ездить на лифтах. Но мозг на этом не останавливается, вам становится не по себе в магазине без окон, в вагоне метро, в ванной. И ум уже знает, как с этим справляться, он начинает избегать и этих помещений, и опять, при избегании происходит положительное подкрепление, потому что на какой-то момент страх отпустил. Но страх на самом деле живет в вас и только растет.
Поэтому, как бы страшно это не звучало, чтобы преодолеть страх, психологи советуют сталкиваться со своим страхом как можно чаще.
Если страх очень сильный лучше делать это в сопровождении психолога, используя различные методы расслабления, дыхательные техники, упражнения на визуализацию, то есть встречаться со своим страхом сначала в воображении, прежде чем в реальной ситуации.
Вы можете проделать эксперимент. Выпишите свои страхи. Проранжируйте их от самого страшного до самого легкого. Выберите самый легкий страх. Насколько он сильный, если измерять его по 10-ти бальной системе, где 0 – это нет страха, а 10 – очень сильный страх? П теперь попробуйте его представить в воображении. Как вы делаете то, что боитесь, как вы смотрите на то, что боитесь, как вы с этим взаимодействуете. На сколько баллов ваш страх сейчас? Не торопитесь уходить, посидите еще несколько минут, поконтактируйте со своим страхом. Замерьте интенсивность в конце упражнения. Если интенсивность не слишком высокая, попробуйте встретиться с ним в реальной жизни. Если ваше взаимодействие с пугающими предметами или ситуациями не будет приносить опасности, с вами ничего не произойдет, то это будет своего рода положительным подкреплением и сообщением для мозга, что ситуация не опасна. Один раз проехал в лифте – ничего не произошло, второй, третий, четвертый – тоже ничего не произошло. Важно дать понять это вашему уму на поведенческом уровне.
Еще важно знать, что часто люди делают множество действий, подкрепляющих страх: моют постоянно руки (слишком часто), стучат три раза по дереву, не носят желтый зонтик, по нескольку раз возвращаются в квартиру проверить утюг. Эти действия могут легко стать навязчивыми. За каждым из них находится конкретный страх. Если я это сделаю, то что-то страшное не случится. После такого действия также происходит положительное подкрепление страха: постучал 3 раза – ничего не случилось. Эти действия называют охранительными действиями. Выпишите свои охранительные действия. Отчего они вас спасают? Носит ли это навязчивый характер? Эффективны они для вас или уже мешают и делают жизнь более сложной? Если мешают, избавляйтесь от них. Они – мощное оружие в поддержании страха.
Исходя их вышесказанного, ответ на вопрос про страх, как с ним бороться будет такой – перестаньте бороться. Это самый надежный способ борьбы со страхом, просто переучить свой ум, желательно в безопасных условиях. Если вы хотите сделать это более мягко и осторожно, то лучше работать в сопровождении психолога.
Страх, как с ним бороться, методы и приемы
